3 стратегии как да избегнем прекомерното хранене

Home / Blog / 3 стратегии как да избегнем прекомерното хранене

Преяждането – обичайно по време на празниците – е нещо, което хората всъщност срещат през цялата година. Има два „типа“ преяждане:  

  1. Спонтанното, прекомерно хранене, когато няма физиологична нужда от това
  2. Прекомерното хранене по време на регулярния прием на храна

Живеем в среда, пълна с послания, свързани с храненето, дори често предназначени да ни накарат да консумираме повече, а местата, които продават храна, са навсякъде. Рекламите на храна, менютата с възможност за добавяне на гарнитура „само за 2.99 лв.“, цветните опаковки в магазина за хранителни стоки – всички те са предназначени да ни примамват и в резултат ядем, когато не сме гладни или консумираме далеч отвъд необходимото количество. Освен това, много храни са силно обработени, с високо съдържание на захар, сол и нездравословна мазнина, което може да ни подтикне да искаме повече и повече.

Независимо от факта, че храната е навсякъде и че сме свикнали да „омитаме чинията“, да се храним през целия ден и да ядем силно преработени храни,  съществуват някои стратегии, които да ни помогнат да не се поддаваме на рекламните послания, а на нашите истински, хранителни нужди.

3 стратегии за предотвратяване на прекомерното хранене

1. Огледайте внимателно храната си

Обърнете внимание на храната, която ще поставите в устата си. Спрете всичко останало, което правите, и когато ядете, просто яжте. Насладете се на храната и яденето. Това е моментът да се отпуснете и да презаредите.

Изследванията показват, че премахването на визуалната информация за приеманата храна всъщност увеличава консумираното количество. Осъзнаването за количеството приемана храна е един от най-простите подходи, които може да се предприеме, за да се предотврати преяждането. Запомнете: ние се храним и с очите си. (1)

  • Полезни съвети:

    – Обядвайте далеч от технологиите. Отдалечете се от бюрото си, вземете почивка от компютъра, телефона и таблета. Това е чудесна възможност да се раздвижите, да подобрите физическото си здраве, а също така и да си направите почивка, за да се насладите на храната си.

    – По време на храненията се изолирайте от работата си и от компютърните екрани, за да се свържете по-добре със собствените си нива на глад и насищане. Дори може да откриете, че в резултат на това сте по-продуктивни след обяда.

    – Вкъщи отделете допълнително време за приготвяне и поднасяне на храната. Дори и да поръчате нещо за вкъщи, използвайте истинска чиния, вместо да ядете от картонената кутия. Седнете на масата и избягвайте да гледате екрани, вместо да се фокусирате върху храната пред вас и как тя може да подхранва тялото.

2. Внимавайте със солта и захарта

Захарта и солта галят небцето и лесно водят до преяждане със сладки и солени хранителни продукти, които често са значително обработени. В случай, че намаляите високо обработените храни, вашето небце ще се адаптира така, че с течение на времето вие ще започнете да приемате много по-малко количество захар и сол. Ако все пак наистина искате сладко удоволствие, вземете малко парче от любимия шоколад и яжте бавно, като се наслаждавате на всяка хапка.

В случай, че бихте желали нещо по-пикантно, изберете нещо с по-малко сол като леко печени, несолени ядки например. Опитайте да ги поръсите с билки за подсилване на вкуса или ги комбинирайте с хумус. Имайте предвид, че някои готови сосове са с високо съдържание на сол, така че трябва внимателно да прочетете етикета и да погледнете хранителната стойност. Можете дори да приготвите някои неща вкъщи, за да имате контрол върху количеството сол в тях.

Полезни съвети

– Ако наистина искате да хапнете нещо сладко или солено, започнете само с три хапки. Бавно се насладете на всяка от тях и помислете за вкуса: запитайте се дали това е пикантен вкус или доминира захарта или солта? След това се запитайте дали тази храна наистина ще ме задоволи глада ви. (2)

– В един момент ще осъзнаете, че храните с високо съдържание на сол и захар, макар и привидно вкусни, не са толкова ароматни или задоволяващи като истинските, необработени храни. Истинската храна трябва да утолява глада, а не да подканя да ядем повече.

3. Променете нагласата към „емоционалното“ хранене

„Яжте, когато сте наистина гладни“ звучи лесно, но истината е, че много хора ядат по причини, различни от глад, включително когато са отегчени, тревожни, стресирани или ядосани. Затова е добре да се стараем храненето да бъде начин да се справим с истинския глад, а не начин да успокоим чувствата и емоциите си. За да се справим с последните има много по-подходящи начини като разходка, медитация, разговор с приятел, писане в дневник или слушане на музика.

В изследване на 30 жени относно въздействието на хроничния стрес върху хранителното поведение(3), излизат следните интересни резултати:

– Жените с по-високи нива на стрес реагират по различен начин на снимки с висококалорични храни, отколкото жените с по-ниски нива на стрес, като по-конкретно, те имат по-голяма активност в областите на мозъка, включващи награда, мотивация и обичайно вземане на решения. В същото време жените с по-високи нива на стрес показват по-малко активност в областите на мозъка, свързани със стратегическо планиране и емоционален контрол.

– Тези резултати показват, че излагането на хроничен стрес може да промени реакцията към храната по начини, които могат да доведат до лоши хранителни навици.

Полезни съвети:

– Когато се изкушавате да прибегнете до „емоционално хранене“ по различни причини, попитайте себе си дали наистина сте гладни.

– Ако не сте, но все още сте изкушени да се храните, изчакайте 10 минути, преди да приготвите нещо и междувременно да направите нещо друго. Независимо дали сте на работа или у дома, отделете няколко минути да се разходите или раздвижите. Понякога, когато сме стресирани започваме да функционираме по интерция и да се научим да почиваме целенасочено може да ни помогне да станем по-внимателни и по-малко стресирани.

– Постепенно увеличете времето за почивка до 15 минути, след това до 20 минути и т.н. Възможно е да не можете да контролирате напълно емоционалния глад, но можете да промените начина, по който се справяте с него. Постепенно удължавайки времето за реакция и ще откриете, че сте в състояние да промените нагласата си.

Референции:

1. Robinson et al, eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):728-42

2. Hạnh, Nhất, and Lilian W. Y. Cheung. Savor: Mindful Eating, Mindful Life. New York: HarperOne, 2010. Print.

3. Tryon, MS, Carter, CS, Decant, R, Laugero, KD. (2013).  Chronic stress exposure may affect the brain’s response to high calorie food cues and predispose to obesogenic eating habits. Physiol Behav. 2013 Aug 15;120:233-42.

Източник: Harvard T.H. Chan School of Public Health


Ако имате нужда от идеи и изпитани, работещи практики за създаване и провеждане на програми за здраве на работното място, може да направите следните  неща:

  • Изтеглете нашето ръководство за създаване на ефективна програма за здраве и ангажираност на работа от тук.
  • Абонирайте се за нашия бюлетин (вдясно на страницата).
  • Свържете се с нас, за да обсъдим как да подобрим продуктивността във Вашата компания ето тук.